Zoom sur les matières grasses

Aujourd'hui, je vous propose de nous intéresser aux graisses. J'ai eu l'occasion de voir à quel point ce sujet  véhicule énormément de fausses idées, comme par exemple celle selon laquelle l'huile d'olive serait moins calorique que les autres, ou encore que lorsque l'on veut perdre du poids il faut supprimer complètement les lipides de l'alimentation, mais aussi que la margarine est moins grasse que le beurre... Je vais donc essayer de mettre un peu d'ordre dans vos idées...

Il faut savoir que toutes les matières grasses sont à peu prés aussi caloriques :
     *pour 10g de beurre on a 8,3g de lipides, donc 75 kcal
     *pour 10g de margarine on a également 8g de lipides, donc 72 kcal
     *pour 10g d'huile on a 10g de lipides, donc 90 kcal
Ce qui fait vraiment la différence, c'est la qualité des acides gras qui constituent ces matières grasses. Il y a 2 catégories de graisses : les matières grasses saturées et les matières grasses insaturées. La catégorie des graisses insaturées se divise elle-même en deux sous-groupes : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Les matières grasses saturées

D'un point de vu biochimique, ce sont les graisses dont les acides gras ne contiennent aucune double liaison. Ces lipides sont plutôt d'origine animale, et ont en général une consistance solide.

Dans cette catégorie on trouve : le beurre, le saindoux, la graisse d'oie, la crème fraîche, mais on les retrouve aussi dans les produits laitiers (fromage, lait, yaourts...), ainsi que dans les viandes, et dans certains produits végétaux comme l'huile de palme, l'huile de coprah ou le lait de coco. On les trouve également en grande quantité dans les charcuteries.

Il a été démontré qu'une consommation excessive d'acides gras saturés tend à faire augmenter le taux sanguin de mauvais cholestérol (le LDL-cholestérol), et favorise les maladies cardiovasculaires.

Il ne s'agit toutefois pas de les supprimer complètement. N'oublions pas que le beurre, par exemple, est l'une des seules sources de vitamines A que nous avons dans notre alimentation. Soyons juste vigilants et surveillons les quantités que nous consommons.

Voici quelques données pour limiter les graisses saturées dans votre alimentation, sans pour autant vous sentir privé(e) :
      *10g de beurre tous les matins au petit déjeuner
      *30g de fromage, une fois par jour
      *charcuterie une fois par semaine
      *préférez les produits laitiers 0%M.G. si vous faites du cholestérol
      *de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine
      *sachez que le poulet contient peu d'acides gras saturés

Les matières grasses insaturées

Ce sont les acides gras monoinsaturés, et les acides gras polyinsaturés (les fameux omega 3 et omega 6 dont on entend tant parler en ce moment!). D'un point de vue biochimique, les acides gras monoinsaturés (AGMI) contiennent une double liaison, et les acides gras polyinsaturés (AGPI) en contiennent au moins deux. Ils sont plutôt d'origine végétale, et ont en général une consistance liquide.

Dans ce groupe on trouve les huiles végétales (huiles d'olive, de noix, de noisette, de colza, de tournesol, d'arachide, ...), mais aussi les poisson gras (comme le saumon ou le maquereau), et les fruits oléagineux (olive, noix, noisette, amande... c'est pas pour rien si on en fait des huiles !).

Les omega 6 (acide linoléique) vont aider à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang, tandis que les omega 3 (acide linolénique) ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et agissent entre autres sur la fluidité du sang.

L'idéal est donc de varier les sources de lipides, de façon à avoir des acides gras insaturés en quantité suffisante. Voici quelques pistes à suivre pour y arriver :
      *Huiles riches en acides gras monoinsaturés : Olive, Arachide...
      *Huiles riches en omega 6 : Tournesol, Maïs, pépins de raisins...
      *Huiles riches en omega 3 : Soja, Noix...
      *N'hesitez pas à mélanger les huiles pour vos vinaigrettes
      *poisson au moins 2 fois par semaine (l'idéal étant 3 fois par semaine)