Dietijo

28 octobre 2008

Autre idée de repas d'hiver... et pas cher !

"Alimentation équilibrée", cela signifie : ne rien supprimer de son alimentation mais apprendre à doser !!! Mes clientes avaient notamment souvent tendance à supprimer la viande de porc. C'est bien dommage car, ne l'oublions pas, c'est l'une des viandes les moins chères et tant qu'on n'en mange pas tous les jours, il n'y a pas de quoi craindre une prise de poids. Un petit bémol toutefois pour les personnes qui font du cholestérol, évitez les morceaux gras et favorisez les morceaux maigres (quelques exemples ici).

Ceci étant dit, voici rien que pour vous, un menu complet, équilibré et riche en vitamines à moins de 2 euros par personne (1,50 euros/kg de poireaux, 1,50 euros l'ananas, 0,65 euros/kg de carottes, 3,80euros/500g de porc, 1euro/L de lait, riz ?) :
                                               * velouté de poireaux tout doux (cuit dans du lait, comme me l'a suggéré ma soeurette)
                                               * carottes au curry
                                               * porc au curry
                                               * riz blanc
                                               * ananas

Velouté de poireaux tout doux
Pour 4-5 bols
Temps total (cuisson comprise) : 15 minutes
Apport nutritionnel : des fibres, des vitamines, du bon goût... bref, une portion de légumes + une portion de produit laitier + 1 petite portion de matières grasses

3 poireaux
1 oignon
1/2 L de lait écrémé
1/2 L d'eau
2 cuillères à café d'huile
sel, poivre

1. Épluchez et émincez l'oignon. Faites chauffer l'huile dans le fond d'une cocotte et faite-y revenir les oignons quelques minutes.
2. Pendant ce temps, lavez bien les poireaux, puis coupez-les en tronçons grossiers. Ajoutez aux oignons et laissez cuire à feu moyen 5 minutes, en remuant régulièrement.
3. Pendant ce temps, mélangez l'eau et le lait dans un saladier. Couvrez les légumes à hauteur avec ce mélange puis couvrez avec un couvercle et laissez cuire sur feu moyen.
4. Quand les poireaux sont cuits, mixez très finement (pour éviter d'obtenir une soupe fibreuse). Assaisonnez à votre convenance.

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Porc au curry
Pour 4 personnes
temps total : 15 minutes
apport nutritionnel : des protéines animales + 1 petite portion de matières grasses

500g d'échine de porc
200ml de crème liquide à 3% M.G.
1 cuillère à café d'huile de tournesol
curry
sel, poivre

1. Coupez la viande en petits morceaux. Salez et poivrez.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle sur feu vif, puis mettez les morceaux de viande en remuant souvent.
3. Quand les morceaux sont saisis, baissez le feu et laissez cuire sur feu moyen.
4. Ajoutez le curry. Mélangez bien puis ajoutez environ la moitié de la crème. Mélangez de nouveau.
5. Baissez le feu, et laissez cuire à feu doux, à couvert,  jusqu'à ce que le reste du repas soit prêt, en remuant de temps en temps.
6. En fin de cuisson, ajoutez le reste de la crème et mélangez bien.

Carottes au curry
Pour 4 personnes
Temps total : 15 minutes
Apport nutritionnel : des légumes et un peu de matières grasses

4 carottes
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 cuillère à café de curry
sel et poivre (facultatifs)

1. Épluchez les carottes et retirez les extrêmités. Coupes-les en dés.
2. Dans un saladier, mélangez l'huile et le curry.
3. Ajoutez les dés de carottes et mélangez bien pour que les morceaux soient recouverts de marinade. Laissez ainsi pendant 5-10 minutes.
4. Faites chauffer une poêle et saisissez les dés de carottes sur feu assez vif jusqu'à ce qu'ils colorent légèrement (et non jusqu'à ce qu'ils deviennent noirs comme sur la photo !  (petit couac de parcours, mais c'était quand même bon !)).
5. Baissez le feu et couvrez. Laissez cuire ainsi 10 minutes, en mélangeant de temps en temps.
6. Assaisonnez éventuellement avec du sel et du poivre.

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Accompagnez le porc et les carottes avec du riz blanc, et terminez le repas avec 2 tranches d'ananas frais.

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26 octobre 2008

Inexcusable...

... mon absence depuis... pfffiou, je ne compte même plus les semaines ! Mais je profite des vacances (ah ! la vie de prof !!...) pour tenter de me rattraper. Et pour cela, je vous propose aujourd'hui quelques recettes qui dépannent, sans pour autant être des recettes de second choix !

Je rappelle au passage qu'il n'y a pas de mal à utiliser les progrès de la technologie alimentaire pour alléger la tâche culinaire. Parmi ces avancées, retenez l'apertisation ou plus simplement, les conserves, notamment les conserves de légumes. Je ne fais pas allusion aux légumes cuisinés (comme les ratatouilles et autres confits d'aubergines) mais aux légumes nature en conserve : par exemple, les haricots verts, les petits pois, les asperges, les coeurs d'artichauts, les tomates pelées, qui trempent soit dans leur jus, soit dans de l'eau (salée, donc pour ceux qui ont un régime hyposodé, on pense à les rincer sous l'eau claire). En fait, ce sont des produits extra quand on n'a pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine, comme vous allez pouvoir le constater dans la suite de ce post.

Velouté d'asperges blanches
Pour 6 bols environ
Temps total (cuisson comprise): 10 minutes
Apports nutritionnels : une bonne portion de légumes !

2 grands bocaux d'asperges blanches
3 cuillères à soupe de crème épaisse à 3% M.G.
sel, poivre, persil ciselé, noix de muscade

1. Rincez et égouttez les aperges, puis placez-les dans un fait-tout.
2. Couvrez d'eau à hauteur et faites bouillir.
3. Couvrez puis laissez cuire à feu moyen 5 minutes.
4. Mixez, et ajoutez la crème. Mélangez bien, voire mixez de nouveau.
5. Assaisonnez à votre convenance.

La classique omelette aux champignons
Pour 2 portions
Temps total (cuisson comprise) : entre 5 et 10 minutes
Apports nutritionnels : des protéines animales et une portion de légumes, et une portion de matières grasses

4 oeufs
1 boîte de champignons de Paris émincés
1/2 oignon
2 cuillères à café d'huile
sel, poivre, persil ciselé

1. Émincez l'oignon. Dans une poêle, faites chauffer l'huile et faites y revenir l'oignon à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne transparent.
2. Pendant ce temps, égouttez les champignons. Ajoutez-les à l'oignon et faites revenir à feu vif 2 minutes.
3. Pendant ce temps, cassez les oeufs dans un bol, battez-les à la fourchettes et assaisonnez avec sel, poivre et persil.
4. Versez dans la poêle et laissez cuire.

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Petits chèvres chauds
Pour 2 personnes
Temps total : 10 minutes
Apports nutritionnels : produit laitier, féculents, une petite portion de légumes

2 tranches de pain de mie complet
2 palets de fromage de chèvre frais (environ 25g par palet)
herbes de Provence
10 tomates cerises

1. Coupez chaque tranche de pain en deux.
2. Coupez chaque palet de fromage en deux dans l'épaisseur. Placez une moitié de palet par moitié de tranche de pain.
3. Saupoudrez d'herbes de Provence.
4. Enfournez 5 minutes à 200°C. (th.7).
5. Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et essuyez-les. Disposez-les dans l'assiette.
6. Placez les toasts au chèvre et dégustez !

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(Velouté d'asperges et petits chèvres chauds)

Organisation : un repas complet et équilibré en 10 minutes chrono

Préchauffer le four. Pendant ce temps, mettre en route le velouté d'asperges et les oignons pour l'omelette. Enfourner les toasts au chèvre. ajouter les champignons pour l'omelette et couvrir les asperges. Préparer les tomates cerises dans les assiettes. Casser les oeufs et assaisonner. Mixer le velouté, ajouter la crème et assaisonner. Verser les oeufs dans la poêle. Sortir les toasts et les disposer dans les assiettes. Tout est prêt !  Il ne reste plus qu'à ajouter un fruit à croquer en dessert.

Vous pouvez aussi faire un repas sans protéines. Dans ce cas, augmentez l'apport en féculents (par exemple, grillez une autre tranche de pain de mie complet, mais sans le fromage, pour accompagner la soupe).

Posté par dietijo à 21:29 - Commentaires [0] - Permalien [#]