Comment équilibrer le repas budget sur une semaine ?

Vu le nombre de personnes que j'entends râler autour de moi contre la hausse des prix des produits alimentaires, je pense que ce post devrait en intéresser plus d'un... L'objectif est d'obtenir un caddie complet, avec tout ce qu'il faut pour un bon équilibre alimentaire, sans pour autant y passer tout le budget.

La première chose à savoir, c'est tout simplement que plus un produit est préparé, plus il vous reviendra cher. En bref, des carottes déjà râpées coûtent plus cher que des carottes à l'état brut, et des carottes râpées + assaisonnées vous reviendront encore plus cher. Conclusion : acheter autant que possible les aliments dans leur état le plus simple, et les transformer vous-même à la maison.
Deuxième astuce : acheter des produits frais pour les trois ou quatre premiers jours de la semaine, puis passer à d'autres alternatives (surgelés ou conserves) car les produits frais auront déjà perdu la plupart de leurs vitamines, et commenceront à faire grise mine. Il faut savoir qu'avec les progrés de l'industrie alimentaire, aujourd'hui les surgelés et les conserves ont quasiment les mêmes qualités nutritionnelles qu'un produit frais, avec l'avantage de se conserver bien plus longtemps.
Troisième astuce : sur une journée, alterner les aliments peu chers avec les aliments plus coûteux. Pour vous y aider, je vous ai fait une liste (non exhaustive) des aliments qui se trouvent dans chaque fourchette de prix. Je n'ai pas tous les prix sous la main, notamment pour les produits chers, j'essaierai de compléter un peu plus tard.

Aliments les moins chers :

Légumes :  tomates (1,39 euros/kg), laitue (0,95/pièce), courgette (1,39euros/kg), aubergine (1,68euro/kg), concombre (0,60/pièce), carotte (0,95euros/kg), haricots verts en conserve, asperges en conserve dans certains magasins, épinards en conserve (0,97/700g égouttés), pousses de soja en conserve, légumes à couscous en conserve,
Fruits : pommes (1,10 euros/kg), poire, kiwis (1,99euros/kg), banane, citron (1,98euros/kg), fruits rouges surgelés (5euros/kg), ananas en conserve

Protéines : dinde, poulet, viande de porc, oeufs, poissons en conserve (plus chers, mais abordables en général comme le thon, la sardine ou le maquereau (1,10euros/boîte)), moules, poisson surgelé (en carré ou en filet), crevettes surgelées, jambon, jabon de poulet

Produits laitiers : lait (malgré sa forte augmentation de coût ces derniers temps), yaourts et fromages blancs nature (environ 1,50 euros/8), petits suisses nature

Féculents : pâtes sèches, riz, pomme de terre (1,99euros/2kg), maïs en conserve, pain de mie, farine (0,80euros/1kg)

Matières grasses : huile de tournesol, de colza, d'olive (3,10 euros/500ml), d'arachide, beurre

Aliments chers

Légumes : poivrons (2,49/500g), champignons frais, poireau, mâche, coeurs de palmiers en conserve, coeurs d'artichauts en conserve,

Fruits : fruits rouges frais en général (2,50euros/250g), oranges, clémentines, pamplemousse, pêches et abricots en conserve

Protéines : viande de boeuf, agneau, veau, poisson frais et la plupart des produits de la mer

Produits laitiers : fromages, entremets (crèmes, mousses etc...)

Féculents : pâtes fraîches, céréales complètes, quinoa, semoule...

Matières grasses : huile de noix, de noisette, de sésame, margarine

Les plats préparés en général : pizza, quiche, lasagnes, hamburgers, croque-monsieur... faciles à préparer à la maison, et qui reviennent facilement deux fois moins cher comme ça !

Je vous propose des exemples de menus simples et variés, sur une semaine, en respectant toutes les règles énoncées au début :

Lundi
Midi
Laitue
Escalope de dinde aux champignons
Riz
Yaourt nature + 1 pomme
Soir   
Salade d'endives
Pâtes
Poêlée de courgette + oignon
Yaourt aux abricots

Mardi
Midi
Concombre + sauce au fromage blanc
Moules
Poêlée de pomme de terre et d'aubergine sautées
1 kiwi
Soir
Laitue
Gratin d'Ebly aux poivrons + fromage râpé
1 poire

Mercredi
Midi
Salade de tomate
Endive au jambon + béchamel (donc farine) + gruyère râpé
Pain
2 petits suisses nature
1 orange
Soir
Concombre en salade
Semoule + légumes à couscous (en conserve)
Escalope de poulet grillée
1 fromage blanc nature
1/2 pamplemousse

Jeudi
Midi
Carotte râpée
Courgette farcie au quinoa
Yaourt nature
1 banane
Soir
Pousses de soja en conserve
Cake au thon et à la tomate
Yaourt à la pêche

Vendredi
Midi
Filet de colin en papillotte (avec tomate, oignon et citron)
Riz
1 fromage blanc nature
1/2 pamplemousse
Soir
Haricots verts (en conserve) en salade
Tarte aux poireaux
1 kiwi

Samedi
Midi
Omelette aux épinards
Fromage blanc nature
Crumble aux fruits rouges (sans forcer sur le beurre !)
Soir
Coeurs de palmier
Croque-monsieur végétarien
Compote de pomme

Dimanche
Midi
Saumon
tagliatelles + sauce tomate et champignons (en conserve)
Yaourt à la cerise
Soir
Asperges vertes (en conserve)
Ratatouille (en conserve)
Riz
2 petits suisses
1 orange



      

Comments

[Coraaline]

Un grand merci pour tous ces conseils, c'est vrai que c'est pas forcément toujours facile d'allier "manger sainement" et "budget serré" !
Est-ce qu'à terme, on trouvera toutes ces recettes sur ton blog ?
Merci bcp et bonne journée !

[Jeanine]

Merci pour tous ces conseils de bon sens.